四個月來的減重心得
記得在年初的時候post一篇blog文章寫到今年是健康的一年,要力行減重計畫,並維持健康的運動。
實在是因為年歲漸長,加上去年年底的大病讓我著實開始注重「一切都是假的,只有健康的身體才是真的!」
先來個總覽吧~
正式開始減重的時間是2009/1/24,至今(2009/5/19)已經過四個月了。
而體重從當初的88公斤(根本是神豬),到現在體重是74.6公斤,總計down了約13公斤。
體脂率的變化由27.3%(脂肪重23.5kg;2/11)到22.0%(脂肪重17.1kg;4/13)到現在的19.3%(脂肪重14.4kg;5/19)(想到甩掉9公斤肥吱吱的脂肪就爽!)
然而革命尚未成功,同志仍需努力,現在的我正在跟頑強的腰部肥肉對抗!!
而且減重到這個階段,在意的不是體重表面的數字,而是「體脂率」,這才是影響健康的關鍵。
很多人佩服我可以持之以恆的運動,更多人吃驚我怎麼可以在這麼短的時間內減掉這麼多肥肉!
其實秘訣大家都知道,說穿了也沒什麼稀奇,就是「控制熱量」跟「固定運動」。
相信大家一定都知道這最最最基本的減肥原理,然後最最最困難的也就是持之以恆,以及抗拒外來的誘惑。
所以第四台購物台的減肥商品才能賣得這麼嚇嚇叫,大多數的人就是懶,期望能夠坐著就燃燒脂肪,最好是躺著、睡著也能燃燒脂肪~
但是我敢保證:沒有調節好自己的飲食習慣以及培養運動習慣的話,復胖是非常容易的!
說來簡單,但是也卻不簡單。
最有效的方式就是每天紀錄所進食的東西,記住一定要紀錄下每一樣入口的東西,除了水之外。因為每樣東西都會有熱量,而每日所需要的熱量可以經由計算出來,只要入口的熱量不超過每日所需熱量,那就可以慢慢累積,每累積7700大卡就可以少掉一公斤,應該很吸引人吧!
上面的表格我從1/24紀錄到4/4,每一天都有紀錄。初期可能會覺得很累,但是一旦養成習慣,就可以了解每一道食物的特性,知道什麼是地雷食物,什麼是低熱量食物。當然營養可以兼顧是最好的!
又是一個說起來簡單,做起來難的事情。
如果要以減脂為主的話,可以先從有氧運動做起。像是跑步、游泳、健走等...最理想的有氧運動時間是30到40分鐘。我是建議不需要做超過40分鐘,脂肪會在運動過後半個小時到一個小時之後開始燃燒,所以有氧也不需要死命的做。
再進階一點的話,就是增加肌耐力(作重量訓練),因為長肌肉也是會消耗熱量的!
前期,我是到公園跑,或是到社區健身中心去跑跑步機。後來因為覺得天候因素常常困擾著我,所以我選擇加入健身中心,每個月付一點錢,但是卻可以得到一個可以遮風閉雨的運動場所。
現在我每週運動以至少三次以上為目標,先做重量訓練再做有氧40分鐘,持續了三個月。
上表為1/24到3/31的體重變化表。
老實說這樣的體重其實掉的算是太快了...
但是結合飲食跟運動,只要持之以恆的話,就不怕復胖囉~
減肥真是不分男女,不分年齡的事呢!不過減到一個階段,真的還是以注重健康為主,而不是只看數字的變化!
與大家分享減肥心得,以後有機會會再針對一些細節做補充。
實在是因為年歲漸長,加上去年年底的大病讓我著實開始注重「一切都是假的,只有健康的身體才是真的!」
先來個總覽吧~
正式開始減重的時間是2009/1/24,至今(2009/5/19)已經過四個月了。
而體重從當初的88公斤(根本是神豬),到現在體重是74.6公斤,總計down了約13公斤。
體脂率的變化由27.3%(脂肪重23.5kg;2/11)到22.0%(脂肪重17.1kg;4/13)到現在的19.3%(脂肪重14.4kg;5/19)(想到甩掉9公斤肥吱吱的脂肪就爽!)
然而革命尚未成功,同志仍需努力,現在的我正在跟頑強的腰部肥肉對抗!!
而且減重到這個階段,在意的不是體重表面的數字,而是「體脂率」,這才是影響健康的關鍵。
理想體脂肪率 | |||
性別 | <30歲 | >30歲 | 肥胖 |
男性 | 14-20﹪ | 17-23﹪ | 25%以上 |
女性 | 17-24﹪ | 20-27﹪ | 30%以上 |
很多人佩服我可以持之以恆的運動,更多人吃驚我怎麼可以在這麼短的時間內減掉這麼多肥肉!
其實秘訣大家都知道,說穿了也沒什麼稀奇,就是「控制熱量」跟「固定運動」。
相信大家一定都知道這最最最基本的減肥原理,然後最最最困難的也就是持之以恆,以及抗拒外來的誘惑。
所以第四台購物台的減肥商品才能賣得這麼嚇嚇叫,大多數的人就是懶,期望能夠坐著就燃燒脂肪,最好是躺著、睡著也能燃燒脂肪~
但是我敢保證:沒有調節好自己的飲食習慣以及培養運動習慣的話,復胖是非常容易的!
1.控制熱量:
說來簡單,但是也卻不簡單。
最有效的方式就是每天紀錄所進食的東西,記住一定要紀錄下每一樣入口的東西,除了水之外。因為每樣東西都會有熱量,而每日所需要的熱量可以經由計算出來,只要入口的熱量不超過每日所需熱量,那就可以慢慢累積,每累積7700大卡就可以少掉一公斤,應該很吸引人吧!
日期 | 【2009年4月1日】 | |||
餐別 | 食物名稱 | 份量 | 熱量(大卡) | 備註 |
早餐 | 草莓捲蛋糕 | 1塊 | 200 | |
早餐 | 脫脂牛奶 | 1瓶 | 86.64 | 林鳳營 |
午餐 | 辣子雞燴飯 | 1份 | 800 | |
晚餐 | 多汁鮪魚溏心蛋 | 1份 | 289 | 7-11 |
晚餐 | 香蕉 | 1根 | 86 | |
總熱量 | 1461.65(大卡) | |||
計算減肥基金 | 評估結果 | |||
每日所需熱量(2662.55)大卡 每日熱量上限(1806.55)大卡 本日實際攝取熱量(1375.64)大卡 本日累積減肥基金(1200.91)大卡 體重(77.3)公斤 |
上面的表格我從1/24紀錄到4/4,每一天都有紀錄。初期可能會覺得很累,但是一旦養成習慣,就可以了解每一道食物的特性,知道什麼是地雷食物,什麼是低熱量食物。當然營養可以兼顧是最好的!
2.固定運動:
又是一個說起來簡單,做起來難的事情。
如果要以減脂為主的話,可以先從有氧運動做起。像是跑步、游泳、健走等...最理想的有氧運動時間是30到40分鐘。我是建議不需要做超過40分鐘,脂肪會在運動過後半個小時到一個小時之後開始燃燒,所以有氧也不需要死命的做。
再進階一點的話,就是增加肌耐力(作重量訓練),因為長肌肉也是會消耗熱量的!
前期,我是到公園跑,或是到社區健身中心去跑跑步機。後來因為覺得天候因素常常困擾著我,所以我選擇加入健身中心,每個月付一點錢,但是卻可以得到一個可以遮風閉雨的運動場所。
現在我每週運動以至少三次以上為目標,先做重量訓練再做有氧40分鐘,持續了三個月。
上表為1/24到3/31的體重變化表。
老實說這樣的體重其實掉的算是太快了...
但是結合飲食跟運動,只要持之以恆的話,就不怕復胖囉~
減肥真是不分男女,不分年齡的事呢!不過減到一個階段,真的還是以注重健康為主,而不是只看數字的變化!
與大家分享減肥心得,以後有機會會再針對一些細節做補充。
只能說太神奇.........
回覆刪除你真的很有毅力!!!
這篇對需要的人應該很有用~~~
(希望我永遠不需要用到...)
傑克!我也覺得很神奇~
回覆刪除有需要我很樂意分享減重心得啊~~
希望大家都能當神奇的傑克 XD
減肥真的就是只有毅力二個字
回覆刪除完全沒有其他技巧~
佩服佩服啊~
嗯~真是毅力是非常需要的!
回覆刪除但是有一點很重要:「餓肚子的減肥是不會成功的」唷!
所以不要光靠節食減肥嘿~
只能說這篇我看了頭好昏....哈哈哈
回覆刪除To littlecoffee:沒關係,你還不需要......
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